یوگا در بارداری امکان پذیر است؟ ورزش کردن در دوران بارداری، یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید به آن توجه داشته باشید. یکی از این ورزش‌های مناسب، یوگا است. ورزش یوگا در بارداری (Yoga in pregnancy) به شما کمک می‌کند که انرژی موردنیاز را به دست آورید. علاوه بر این، یوگا در دوران بارداری موجب افزایش استقامت و توان جسمی می‌شود. در این مقاله از سایت ویشان قصد داریم شما را با فواید و ورزش‌های یوگا در دوران حاملگی آشنا کنیم.
فواید یوگا در دوران بارداری
- افزایش توان و استقامت جسمی
- کاهش استرس
- بهبود عملکرد مغز
- افزایش انعطاف‌پذیری
- ایجاد آرامش
- درمان مشکلات مربوط به بی‌خوابی در دوران بارداری
- افزایش روحیه
فواید یوگا در بارداری چیست؟
برخی از متخصصان توصیه می‌کنند که بانوان حتما در دوران بارداری خود ورزش‌هایی مانند یوگا را انجام دهند. اولین مزیت مهم این ورزش در دوران حاملگی، افزایش استقامت و توان جسمی است. یوگا در دوران بارداری موجب کاهش استرس و فشار می‌شود. به همین دلیل، بانوان بارداری که استرس و اضطراب زیادی برای به دنیا آوردن و رشد کودک خود دارند، بهتر است ورزش یوگا را جدی بگیرند.
معمولا اکثر بانوان در دوران بارداری با مشکلاتی مانند کمردرد رو به رو هستند که ار شایع‌ترین نشانه های بارداری است؛ در این شرایط، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که بانوان (در دوران بارداری) نباید ورزش کنند. این در حالی است که ورزش یوگا به کاهش کمردرد افراد کمک می‌کند.
بعد از انجام ورزش یوگا، آرامش خاصی به شما منتقل می‌شود. به همین دلیل، بسیاری از مشکلات مربوط به بی‌خوابی بانوان در دوران بارداری با همین ورزش برطرف خواهد شد. البته توجه داشته باشید که حرکت های یوگا در بارداری باید به شکل اصولی و صحیح انجام شود تا بهترین نتیجه را به دست آورید.
بهبود تنفس در بارداری
نفس کشیدن برخی افراد در دوران بارداری سخت و دشوار است. ورزش یوگا به این افراد کمک می‌کند تا بتوانند دم و بازدم بهتری داشته باشند و در نهایت آسان‌تر نفس بکشند. فشار قفسه سینه یکی از شایع‌ترین مشکلات برای بانوان در دوران حاملگی است که ورزش یوگا به کاهش این فشار یا حتی از بین رفتن آن کمک ویژه‌ای می‌کند.
توجه داشته باشید که حتما باید تمرینات یوگا در بارداری اصولی و متناسب با شرایط انجام شود. به همین دلیل اگر قصد انجام ورزش یوگا بارداری در خانه را دارید، حتما قبل از انجام حرکات با شیوه صحیح و بی‌خطر آن‌ها آشنا شوید. اگر حرکات یوگا در دوران بارداری به شکل صحیح اجرا نشوند، نه‌تنها مشکلاتتان رفع نخواهد شد، بلکه ممکن است خطرات و مشکلات بیشتری هم برایتان به وجود بیاید.
همانطور که می‌دانید، حالت تهوع یکی از علائم بارداری است؛ به طوری که ممکن است هر چند روز یک‌بار احساس حالت تهوع داشته باشید. انجام حرکات یوگا به شما کمک می‌کند که حالت تهوع را به کمترین میزان ممکن برسانید.
جالب است بدانید که ورزش یوگا در دوران بارداری روی عملکرد مغز و تصمیماتی که می‌گیرید هم تاثیر می‌گذارد. این ورزش برای تصمیم‌گیری یا حتی انجام کارهای روزمره به شما دید بهتر و فکر بازتری می‌دهد.
ورزش یوگا در بارداری چگونه است؟
در ورزش یوگا بارداری، معمولا تمرینات مختلفی انجام می‌شود. تمام این تمرینات با هدف خاصی برای تقویت توان و استقامت و همچنین آسان‌تر گذراندن دوران بارداری بانوان انجام می‌شود. برای مثال، یکی از تمرینات این ورزش در دوران حاملگی، حرکت دادن بدن به جهت‌های مختلف (به شرط اینکه بدن در شرایط راحت و مناسبی قرار داشته باشد) است. این تمرین برای افزایش انعطاف‌پذیری بیشتر انجام می‌شود.
یکی دیگر از تمرینات یوگا در دوران بارداری، مربوط به تنفس است. در این تمرینات به شما آموزش می‌دهند که چگونه به آرامی از راه بینی نفس بکشید و دم و بازدم بهتری داشته باشید. کشش ملایم و همچنین تمرینات مخصوص گردن، بازو و زانوها هم جزء مهم‌ترین تمرینات یوگا در دوران حاملگی است.
یوگا در بارداری از چند ماهگی انجام می‌شود؟
ورزش یوگا را می‌توان از همان ماه اول بارداری هم انجام داد. در واقع یوگا در اوایل بارداری بسیار مفیدتر و راحت‌تر انجام می‌شود و برای تمام بانوان مناسب است. تاثیر یوگا در دوران بارداری اگر از همان ماه‌های ابتدایی انجام شود، بیشتر خواهد بود. توجه داشته باشید که حرکات یوگا در سه ماهه اول بارداری بیشتر، متنوع‌تر و شاداب‌تر از حرکات یوگا در سه ماهه دوم و سوم است. (این موارد برای بانوان ورزشکار صدق می‌کند.)
یوگا بارداری در سه ماه اول
یوگا و بدنسازی درسه ماه اول بارداری به دلیل اینکه هنوز شکم فرم بزرگی به خود نگرفته‌است، راحت‌تر و کم‌دردسرتر از سه ماه دوم و سوم بارداری انجام می‌شوند. البته معمولا توصیه می‌شود که بانوان باردار در صورتی که قبلا ورزش نکرده‌اند، سه ماه اول بارداری خود را بدون یوگا سپری کنند. بسیاری از متخصصان معتقدند انجام یوگا در سه ماه اول بارداری بانوان (غیر از بانوان ورزشکار) ممکن است خطراتی مانند سقط جنین داشته باشد.
یوگا بارداری در سه ماه دوم
حرکات یوگا در سه ماهه دوم بارداری به دلیل اینکه شکم فرم بزرگ‌تری به خود می‌گیرد، محدودتر است. در این شرایط توصیه می‌شود که به هیچ عنوان تمرینات مرتبط با خوابیدن و دراز کشیدن به روی شکم را انجام ندهید؛ چرا که خوابیدن به شکم جزء حرکات ممنوع یوگا در بارداری به حساب می‌آید و خطرناک است. حرکات چرخشی، پرشی و حرکاتی که فشار زیادی به فرد باردار منتقل می‌کنند هم در این زمان محدودتر و کمتر انجام خواهند شد.
یوگا بارداری در سه ماه سوم
در سه ماهه سوم بارداری بیشتر از چند حرکت ساده را نمی‌توانید انجام دهید. در این زمان و شرایط حتما با یک پزشک و متخصص مشورت کنید؛ تمام حرکات شما (چه با حرکات یوگا بارداری در خانه چه با جرکات یوگا زیرنظر مربی متخصص) با مشورت پزشک و زیرنظر او انجام می‌شود.
ورزش نکردن و بی‌توجهی به یوگا در این دوران احتمال اضافه وزن در بارداری را افزایش می‌دهد. اضافه وزن در دوران حاملگی می‌تواند خطرات متعددی برای شما و جنین داشته باشد.
تمرینات یوگا در بارداری
یکی از تمرینات معروف یوگا در دوران بارداری، تمرین گاو و گربه است. این تمرین به کاهش کمردرد کمک ویژه‌ای می‌کند. در تمرین گاو و گربه تمام حرکات با قراردادن دو دست و دو پا روی زمین انجام می‌شود و چندان تمرین سختی نیست.
یکی دیگر از تمرینات یوگای بارداری نشستن به حالت پروانه‌ای است. تمرین حرکت پروانه در یوگا به تنفس بهتر و راحت‌تر کمک می‌کند. در این تمرین باید دو دست و دو پای شما روی زمین باشد. توصیه می‌شود که در حرکت پروانه، کف پاها را به یکدیگر بچسبانید و زانوهایتان را به جهت پایین (سمت زمین) فشار دهید.
تمرین کشش دست و پای مخالف هم از تمرینات پرتکرار و محبوبی است که بانوان در دوران بارداری انجام می‌دهند. بعد از انجام این تمرین، به آرامش خاصی می‌رسید چرا که بیشتر عضلاتتان تقویت می‌شوند و در بهترین فرم خود قرار می‌گیرند. این تمرین یکی از تمرینات محبوب متخصصان برای رفع گودی کمر است.
یکی دیگر از تمرینات یوگا در بارداری که از آن معمولا در سه ماهه سوم بارداری استفاده می‌شود، حرکت نشستن ساده است. این تمرین به انعطاف‌پذیری بیشتر کمک می‌کند و ستون فقرات را در بهترین حالت قرار می‌دهد.
یوگا، ورزشی مفید و موثر برای خانم های باردار
در این مقاله فواید یوگا در بارداری و همچنین حرکات و تمرینات مربوط به آن را شرح دادیم. پیشنهاد می‌کنیم حتما یوگا را در دوران بارداری در برنامه ورزشی روزانه خود قرار دهید تا هم بدن سالم و روحیه با نشاطی داشته باشید. با اینکار، می‌توانید دوران بارداری خود را با آرامش بیشتری پشت سر بگذارید. همچنین شما می‌توانید دیگر مقالات ما مانند: بارداری پوچ چیست، بارداری بعد از سقط و بارداری با پیشاب را هم مطالعه کنید.
منابع
https://www.digikala.com/mag/yoga-for-pregnancy/
https://fitamin.ir/mag/yoga-during-pregnancy/
https://niniplus.com/post/716-yoga-and-pregnancy