چه تمریناتی برای دوره بارداری مناسب هستند؟
- اسکات پا با بدن
- حرکات جلو بازو
- انجام حرکت پل باسن
- جلو بازو با استفاده از دمبل
- شنا شیبدار
- تمرینات لگن
بدن سازی یکی از بهترین ورزش‌ها برای بانوان در دوران بارداری است. بدن سازی در بارداری (Bodybuilding in pregnancy) به بانوان باردار کمک می‌کند تا از مشکلاتی مانند زایمان زودهنگام در امان بمانند. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که انجام ورزش‌هایی مانند بدن سازی در دوران بارداری به هیچ عنوان مناسب نیست. این در حالی است که ورزش بدن سازی جزء مفیدترین و بهترین ورزش‌ها در دوران حاملگی است. اگر به دنبال یک تولید کننده دستگاه بدنسازی هستید روی لینک کلیک کنید.
آیا بدن سازی در بارداری ضرر دارد؟
همانطور که در ابتدا هم گفته شد، بسیاری از افراد اعتقاد دارند که بدنسازی برای زن باردار ضرر دارد. همچنین معتقدند که مضرات بدنسازی در بارداری موجب سقط جنین می‌شود و نباید این ورزش در دوران حاملگی انجام شود؛ اما بسیاری از متخصصان انجام ورزش‌هایی مانند بدن سازی، یوگا و پیاده‌روی را به بانوان باردار توصیه می‌کنند. توجه داشته باشید که تمرینات بدنسازی در بارداری منجر به کاهش درد زایمان جلوگیری از زایمان زودهنگام می‌شود.
معمولا اکثر بانوان در دوران بارداری با مشکلاتی مانند زانودرد و کمردرد مواجه هستند. ورزش‌های بدن سازی و یوگا به این بانوان کمک می‌کند تا دردهای زانو، کمر و دیگر دردهای مفصلی خود را به حداقل میزان ممکن برسانند.
توجه داشته باشید که آزمایش بتا منفی و بارداری شما باید توسط پزشک مطالعه شود و اگر در روزهای اول بارداری هستید هیچگونه چالشی برای جنین شما وجود ندارد، با این حال حتما از پزشک متخصص بارداری مشورت بگیرید.
فواید بدن سازی در بارداری چیست؟
یکی از راهکارهای افزایش وزن مادر در طول بارداری، بدنسازی در دوران بارداری بوده که فواید زیادی دارد. بدن سازی و دیگر ورزش‌های مناسب در زمان حاملگی می‌توانند اکثر دردهای مرتبط با این دوران را کاهش دهند. افزایش وزن مادر در طول بارداری
در ادامه برخی از این فواید را به شما معرفی خواهیم کرد.
کاهش اختلالات فشار خون و سطح گلوکز خون
کاهش اختلالات فشار خون و سطح گلوکز خون از فواید مهمی است که می‌توانید با انجام بدنسازی در این دوران از آن‌ها بهره‌مند شوید. همچنین علاوه بر تمرینات بارداری، استفاده از قرص فشار خون بارداری می‌تواند در کاهش فشار خون شما کمک بسزایی کند.
برطرف کردن مشکل دیابت بارداری
یکی دیگر از فواید بدن سازی در بارداری برطرف کردن مشکل دیابت بارداری است. دیابت بارداری یکی دیگر از مشکلاتی است که احتمال دارد در این دوران برایتان به وجود بیاید. با انجام ورزش‌هایی مانند بدنسازی و یوگا، این مشکل هم از بین خواهد رفت. توجه داشته باشید که دیابت بارداری می‌تواند سلامتی شما و کودکتان را تهدید کند.
افزایش شادی و روحیه
برخی بانوان هنگام دوران بارداری روحیه خود را از دست می‌دهند و احساس ناراحتی دارند. ورزشی مانند بدن سازی به اینگونه افراد کمک می‌کند که روحیه خود را افزایش دهند؛ از طرفی دیگر، با انجام این ورزش شادی افراد هم افزایش پیدا می‌کند و منجر به شاد سپری کردن این دوران می‌شود.
افزایش اعتماد به نفس
از دست دادن اعتماد به نفس یکی از مشکلات شایعی است که برای بانوان باردار به خصوص در سه ماهه اول و دوم به وجود می‌آید. بدن سازی در بارداری این مشکل را برطرف خواهد کرد؛ بدنسازی در سه ماه اول بارداری باعث افزایش اعتماد به نفس فرد می‌شود. همین مسئله به بانوان در سه ماه دوم و سوم هم کمک می‌کند تا دوران خود را راحت‌تر سپری کنند. البته توجه داشته باشید که تمرینات بدنسازی در بارداری باید به شکل اصولی و کاملا مناسب با شرایط انجام شود.
دلیل اصلی از دست دادن اعتماد به نفس، تغییرات ظاهری است که رفته رفته در بانوان باردار به وجود می‌آید. بدن سازی و یوگا به شما کمک می‌کنند تا بتواند هنگام بارداری و حتی بعد از آن هم فرم اصلی بدن خود را حفظ کنید و سالم بمانید.
تضمین‌کننده سلامت
از دیگر فواید بدن سازی در بارداری می‌توان به تضمین سلامت اشاره کرد. اگر بدن سازی به شکل اصولی و با تمرینات متناسب با شرایط انجام شود، سلامت فرد و نوزاد درون شکم کاملا تضمین‌شده خواهد بود.
درمان کمردرد و درد زانو
بسیاری از بانوان به دلیل شرایط جسمی که در دوران حاملگی دارند، دچار مشکلاتی مانند کمردرد و زانودرد می‌شوند. بانوانی که در این شرایط ورزش نمی‌کنند، مجبور به تحمل شرایط هستند چرا که تا زمان زایمان، این درد احتمالا با آن‌ها همراه خواهد بود. اما جالب است بدانید که بدن سازی در بارداری به شما کمک می‌کند تا بتوانید درد کمر و درد زانوی خود را درمان کنید.
با برنامه بدنسازی در بارداری به شرط اینکه برنامه اصولی و حرفه‌ای باشد، می‌توانید ماهیچه‌های کمر و مفاصل زانو را به خوبی تقویت کنید. توجه داشته باشید که این ورزش به صورت غیرمستقیم روی دستگاه گوارش شما هم تاثیرات مثبتی دارد.
بهبود وضعیت تنفسی
بدن سازی در بارداری به بانوانی که دچار مشکلات تنفسی هستند کمک می‌کند تا بهتر نفس بکشند. برای انجام این کار بهتر است بدنسازی در ماه اول بارداری را جدی بگیرید تا دوران بارداری راحت‌تری داشته باشید. تنگی نفس و دیگر مشکلات تنفسی در دوران حاملگی شایع است.
افزایش انرژی
تنبلی یکی دیگر از عوارض دوران بارداری است. بسیاری از متخصصان و صاحب‌نظران در این زمینه، توصیه می‌کنند که حتما برای دوری از تنبلی و بی‌کاری در دوران بارداری، ورزش را جدی بگیرید. بدنسازی و یوگا به دلیل اینکه به افزایش شادی افراد کمک ویژه‌ای می‌کنند، برای افزایش انرژی هم کمک‌کننده هستند. البته همانطور که گفته شد، بدن سازی در بارداری به شرط اینکه اصولی انجام شود، تاثیر مثبتی خواهد داشت.
بهبود کیفیت خواب
بی‌خوابی یا از بین رفتن تعادل در خواب هم از دیگر عوارض دوران حاملگی است. برخی بانوان به دلیل شرایط جسمانی که دارند، نمی‌توانند به راحتی بخوابند و در اکثر مواقع ساعت خواب آن‌ها با اختلال همراه می‌شود. بدنسازی یکی از ورزش‌هایی است که موجب بهبود کیفیت خواب در بانوان باردار می‌شود. برای برقراری تعادل خواب در دوران حاملگی حتما بدنسازی یا یوگا را جدی بگیرید.
کنترل وزن ایده آل
یکی از مهم‌ترین فواید بدن سازی در بارداری کنتر وزن است. اضافه وزن در بارداری، یکی از مواردی است که برای بانوان (غیرورزشکار) به وجود می‌آید. در صورتی که در دوران بارداری منظم ورزش کنید، می‌توانید به راحتی وزن ایده‌آل خود را داشته باشید و آن را کنترل کنید. لازم به ذکر است که اضافه وزن در بارداری می‌تواند عوارض و مشکلات زیادی به همراه داشته باشد و سلامت کودکتان را به خطر بیندازد.
تقویت خلق و خو
بارداری به دلیل شرایط جسمانی نه‌چندان مناسب و مساعد می‌تواند بانوان را به افرادی پرخاشگر تبدیل کند. در این شرایط بهتر است با ورزش کردن از پرخاشگری دوری کنید و خلق‌وخوی مناسبی داشته باشید. البته لازم به ذکر است که برای تقویت خلق‌وخو در این دوران، حتما باید ورزش‌های مناسب با شرایط بارداری را انجام دهید و از انجام دیگر ورزش‌ها که پرفشار و سنگین هستند، پرهیز کنید.
کمک به زایمان بهتر و کاهش درد آن
بدن سازی در بارداری باعث می‌شود که زایمان بهتری داشته باشید. درد زایمان دردی غیرطبیعی و شدید است که تحمل آن برای بسیاری از افراد دشوار خواهد بود. برای اینکه زایمان بهتر و کم‌دردی داشته باشید، بهتر است بدنسازی و یوگا را در سه ماه اول، دوم و سوم بارداری خود جدی بگیرید. تمرینات بدنسازی در بارداری و همچنین یوگا به افزایش توان، استقامت و صبر شما کمک خواهند کرد.
تمرینات بدن سازی در بارداری
به طور کلی در بدنسازی بارداری تمرینات زیادی وجود دارد. این تمرینات مطابق با شرایط و وضعیتی است که دارید. در واقع طراحی این تمرینات به صورتی انجام شده است که به هیچ عنوان به شکمتان فشاری وارد نخواهد شد. اگر این تمرینات پرفشار و سنگین باشند، خطر سقط جنین وجود دارد.
برای انجام تمرینات بدن سازی در بارداری بهتر است به نکاتی توجه داشته باشید. در ادامه برخی از این نکات را به شما معرفی می‌کنیم.
به هیچ عنوان در تمرینات نفس خود را حبس نکنید
یکی از تکنیک‌هایی که در بدنسازی معمولا از آن استفاده می‌شود، تکنیک حبس نفس است. این تکنیک برای افراد ورزشکار با شرایط عادی طراحی شده است. توجه داشته باشید که حبس کردن نفس در دوران بارداری به شکم فشار شدیدی وارد می‌کند و باعث افت فشار خون و در نتیجه به وجود آمدن مشکلات بیشتر خواهد شد.
از تمرین های کششی استفاده کنید
تمرین‌های کششی، جزء بهترین تمرین‌ها در دوران بارداری هستند. تمرین‌های کششی به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنند و باعث می‌شوند که شرایط بهتری در این دوران داشته باشید. این تمرین به گرم شدن ماهیچه‌ها و قرارگیری آن‌ها در بهترین شرایط، کمک خواهد کرد. البته کشش‌های پرفشار برای این دوران انتخاب مناسبی نیست. (تمرینات کششی ملایم مناسب خواهند بود.)
تمرینات کم فشاری داشته باشید
تمام تمرین‌های بدن سازی در بارداری کم فشار هستند. فشار زیاد به هیچ عنوان برای فرد باردار خوشایند نیست و می‌تواند منجر به سقط جنین شود؛ به همین دلیل باید زیر نظر مربی بدنساز با تجربه و کاملا حرفه‌ای تمرینات خود را انجام دهید. مربی بدنساز با توجه به شرایط و وضعیت جسمی که در دوران بارداری دارید، برنامه بدنسازی در بارداری را تنظیم و به شما ارائه می‌کند. شما در این دوران ملزم هستید که دقیقا از همان برنامه استفاده کنید تا دوران خوبی را پشت سر بگذارید.
از وزنه های سبک استفاده کنید
در دوران بارداری نباید وزنه‌های سنگین بلند کنید. به هیچ عنوان در تمرینات بدنسازی خود در دوران حاملگی نباید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. وزنه‌هایی که از آن‌ها در برنامه‌های تمرینی خود استفاده می‌کنید نباید سنگین‌تر از 2.5 الی 3 کیلو باشند. بلند کردن وزنه‌های سنگین فشار زیادی به تمام اندام‌های بدن شما وارد می‌کنند و خطر سقط جنین در این شرایط وجود دارد.
تمرینات باید اصولی و زیر نظر مربی بدنسازی حرفه ای باشد
تمرینات بدن سازی در بارداری اگر غیراصولی و غیرحرفه‌ای باشند، مشکلات زیادی را برایتان به وجود می‌آورند. برنامه تمرینی شما باید توسط مربی بدنساز باتجربه و حرفه‌ای تنظیم شده و تمام تمرینات با نظارت او انجام شود. تمرینات غیراصولی می‌تواند موجب افزایش کمردرد و درد زانو و دیگر مشکلات مفاصلی شود.
بدن سازی در دوره های مختلف بارداری
همانطور که می‌دانید، بارداری به سه دوره سه ماه اول، سه ماه دوم و سه ماه سوم تقسیم می‌شود. در ادامه بدن سازی بارداری در سه دوره مختلف را بررسی می‌کنیم. توجه داشته باشید که تمام تمرینات بدن سازی در بارداری با توجه به این سه دوره تنظیم می‌شوند.
بدن سازی در سه ماه اول بارداری
اولین دوره بارداری، سه ماه اول است. در این دوره تمرینات بدنسازی متنوع‌تر و کمی بیشتر از دو دوره بعدی خواهند بود. این تمرینات به دلیل شرایط جسمی مناسب‌تری که در مقایسه با دوره‌های بعدی خواهید داشت، راحت‌تر انجام می‌شوند. در عین حال، این دوره می‌تواند تعیین‌کننده سطح تمریناتتان در سه ماه دوم و سه ماه سوم باشد.
تمرینات شما در این دوره با توجه به سابقه ورزشی قبل از بارداریتان تنظیم می‌شود. طبیعتا اگر قبل از بارداری هم ورزش می‌کردید، تمرینات نسبتا سنگین‌تر و بیشتری توسط مربی بدنساز برایتان تنظیم خواهد شد. سطح آمادگی جسمانی شما با این تمرینات بدن سازی در سه ماه اول بارداری به میزان قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند.
بدن سازی در سه ماه دوم بارداری
تمرینات بدن سازی در سه ماه دوم بارداری نسبت به سه ماه اول، کمی محدودتر و سبک‌تر خواهند شد. به دلیل اینکه شکم شما در این دوره در مقایسه با دوره قبل بزرگ‌تر می‌شود، دیگر نمی‌تواند برخی تمرینات را به راحتی انجام دهید. تمرینات یوگا جزء تمریناتی از بدنسازی هستند که در سه ماه دوم می‌توانید انجام دهید.
در این دوره بهتر است تمرینات خود را علاوه بر اینکه با مربی بدنساز حرفه‌ای انجام می‌دهید، زیرنظر پزشک متخصص پیگیری کنید. پیاده‌روی یا دویدن نرم و آرام روی تردمیل هم از تمریناتی است که در سه ماه دوم بارداری می‌توانید انجام دهید. در این دوره بیش از پیش تاثیر بدن سازی در بارداری را مشاهده خواهید کرد.
بدن سازی در سه ماه سوم بارداری
در دوره آخر یعنی سه ماه سوم بارداری، سطح تمرینات کاهش پیدا کرده و رو به سبکی میرود. شنا و راه رفتن در آب از بهترین تمریناتی هستند که مربیان و متخصصان توصیه می‌کنند حتما یک یا دو ماه قبل از زایمان انجام دهید.
توصیه می‌شود که در ماه نهم یا همان ماه آخر، اگر توانایی انجام تمرینات را ندارید، با مربی بدنساز خود در میان بگذارید. در این شرایط، بهتر است ماه آخر را استراحت کنید یا تمرینات سبکی مانند راه رفتن در آب و شنا در استخر را انجام دهید. البته اگر شرایط جسمی و وضعیتی که دارید مساعد است، می‌توانید تمرینات سبک‌تری را هم در سالن بدنسازی و زیرنظر پزشک و مربی، انجام دهید.
توجه داشته باشید که توقف تمرینات در هر دوره از بارداری باید با مشورت پزشک انجام شود. در برخی شرایط، توقف ناگهانی تمرینات می‌تواند مشکلات و بیماری‌های زیادی برای فرد باردار به وجود بیاورد.
مکمل های بدنسازی در بارداری
به طور کلی استفاده از مکمل‌های بدن سازی در بارداری ممنوع نیستند اما باید زیرنظر پزشک و با مشورت ماما مصرف شوند. برای مثال، مکمل کراتین و کافئین در دوران بارداری بهتر است با نظر پزشک مصرف شود. در بسیاری از موارد، پزشک متخصص و ماما مصرف کراتین و کافئین را برای بانوان باردار ممنوع می‌کنند. این مورد بستگی به شرایط جسمی و البته تاثیر مکمل‌ها روی بدن شما دارد.
با این حال، مکمل BCAA جزء مکمل‌هایی است که پزشکان متخصص در این زمینه مصرف آن را بلامانع اعلام کرده‌اند. این مکمل به کاهش خستگی و کاهش دردهای عضلانی کمک زیادی می‌کند و برای بارداری و شیردهی بی‌خطر است. به علاوه در کنار این مکمل‌ها، مصرف ویتامین ث در بارداری توصیه می‌شود. برای رزرو وقت باشگاه بدنسازی در مشهد روی لینک کلیک کنید.
بدن سازی، بهترین فعالیت برای سلامت جسم و روان در بارداری
در این مقاله به توضیح و معرفی جنبه‌های مختلف بدن سازی در بارداری پرداختیم و اطلاعات موردنیاز را به شما منتقل کردیم. پس به طور کلی در زمان بارداری حتما انجام تمرینات بدن سازی را جدی بگیرید تا سلامت جسم و روان خود را تضمین کنید و برای کنترل اضافه وزن در بارداری کمک خواهد کرد. شما می‌توانید دیگر مقالات ما مانند علائم بارداری، بارداری پسر و بارداری بعد از سقط را هم بخوانید.